Una dieta nutritiva para ser saludable no debe ser restrictiva y puede contener “alimentos con mala prensa”. La clave es acompañarla de un estilo de vida activo y tener en cuenta ciertas recomendaciones. Lo que no puede faltar
Bien sabido es que una alimentación saludable es uno de los pilares esenciales de una salud plena. Pero además, hacer actividad física es uno de los hábitos recomendables que no pueden faltar si de procurarse una larga vida se trata.
En esta nota, un detalle de “los sí y los no” para una dieta saludable.
Los pescados, especialmente las especies marinas de aguas frías (salmón, caballa, atún, merluza negra, besugo), cuando están frescos para consumir, son ricos en ácidos grasos omega 3, que entre muchos beneficios para la salud, mantienen estable el ritmo cardíaco e inhiben la coagulación sanguínea.
En cinco de los catorce almuerzos o cenas semanales deberían estar presentes alimentos con pescado de alto contenido en omega 3. Y cuando por diferentes circunstancias no es posible su consumo, es imprescindible suplementar la alimentación con omega 3 en forma natural, preferentemente de fuente vegetal, pero estabilizado, porque los ácidos grasos omega 3 fuera del alimento son muy inestables y se oxidan con facilidad, dejando de ser saludables.
Una forma de aportar omega 3 es directamente 60 gotas provenientes del aceite vegetal estabilizado con alfa dextro tocoferol como es el caso de omega 3 natural en gotas que se distribuye en farmacias.
La carne magra de res y de cerdo contiene vitaminas B, hierro y proteínas. Se puede consumir carne vacuna, o de cerdo, una vez por semana.
El pollo es un alimento que tiene buena relación producto-precio y se puede consumir hasta en tres comidas por semana. Es recomendable quitar la piel antes de cocinarlo.
Se recomienda el consumo de 10 claras de huevo y hasta cinco yemas de huevo por semana.
Se habla y escucha mucho sobre “las grasas”. Si bien existen malas y buenas cumplen funciones importantes para nuestro organismo, protegen órganos internos, ayudan a regular la temperatura, a absorber las vitaminas liposolubles como la A, D, E y K y son parte de las hormonas; es importante aprender a distinguir los distintos tipos de grasa.
Las grasas trans son las peores y siguen en el ranking como muy malas. Junto con las grasas saturadas, ambas son responsables de aumentar los niveles de colesterol cuando se consumen en exceso y se las relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las grasas saturadas son duras o sólidas a temperatura ambiente y por lo general provienen de fuentes animales, como los lácteos enteros, las carnes grasosas y derivados (salchichas y embutidos).
Las grasas trans se forman cuando a los aceites vegetales se les somete al proceso de hidrogenación para convertirlas en grasas vegetales duras como la manteca vegetal. Están presentes en galletas, postres y las papas fritas de paquete, entre otros productos.
Las grasas saturadas y trans se deben disminuir y eliminar de la alimentación.
GRASAS BUENAS
Son las grasas insaturadas, entre ellas se pueden diferenciar dos tipos.
NEUTRAS
Son las grasas mono insaturadas, conocidas como omega 9, presentes en los aceites de oliva, algunos frutos secos y la palta. Si bien no tienen un efecto propio y el organismo es capaz de producir este tipo de grasas, el reemplazar las grasas saturadas por este tipo de aceites es una conducta saludable.
LOS OMEGAS
Lo componen el omega 6, que se encuentra presente en la gran mayoría de los alimentos de origen vegetal y el omega 3, presente en los pescados de aguas profundas y vegetales como la salvia hispánica.
El consumo de omega 3 debería ser idéntico al de omega 6, sin embargo se consume 50 veces más omega 6 que 3.
Este desequilibrio termina generando diferentes daños a nuestro organismo, entre ellos la inflamación de la pared interna de las arterias coronarias, que es uno de los factores que pueden participar en un ataque al corazón, la primera causa de muerte en nuestro país.
Recuperar el omega 3 natural es importante, porque es un nutriente que de acuerdo a las evidencias científicas actuales reduce la inflamación arterial, disminuye el riesgo de sufrir un ataque al corazón, un ACV, depresión, artritis y estimula la memoria y la inteligencia. Para ello se debe aumentar el consumo de pescado fresco de aguas profundas e incorporar a la alimentación omega 3 preferentemente en su forma natural en gotas.
FRUTAS Y VERDURAS
Son la base de una alimentación saludable. Son ricas en vitaminas, minerales, fitosteroles, antioxidantes y otros ingredientes como el folato (que se encuentra en el brócoli y la banana), que reduce la homocisteína (un marcador de riesgo relacionado al ACV.
Propóngase consumir dos ensaladas de verduras variadas, tomates y 6 frutas por día, preferentemente de distintos tipos y colores, para que contenga variados nutrientes.
GRANOS ENTEROS
Es saludable incluir en desayuno harina integral (pan hecho de harina malteada, germen de trigo y granos enteros, pasta y cereales integrales, cebada, etc). Dejar por completo los granos refinados.
LÁCTEOS
Proporcionan vitamina B y calcio, que son esenciales. Pero preferentemente la leche o el yogur deben ser semidescremados y los quesos bajos en grasas, no más de dos veces por día, para evitar exceso de grasas saturadas.
Es importante el aporte de lácteos con el desayuno, especialmente hasta los 35 años, en que se constituye el almacén de calcio que se va utilizar a lo largo de la vida.
CONSUMA ALIMENTOS NATURALES, NO PROCESADOS
Los alimentos procesados están diseñados para una larga vida útil, y contienen mucho azúcar y grasas “malas”, además de proporcionarnos las tres cuartas partes de nuestra ingesta diaria de sal (el exceso está ligado a la alta presión arterial). A menudo, el procesamiento implica descomponer los alimentos naturales en sus elementos antes de crear el producto final, y con frecuencia se eliminan los nutrientes que protegen el corazón, entre ellos la fibra soluble, los antioxidantes y las grasas “buenas”.
Evite comer pan, especialmente cuando come afuera y cuidado con las salsas, pueden contener exceso de grasa derretida.
¿SON NECESARIOS LOS SUPLEMENTOS?
No debe confiar en las píldoras “máginas” para lograr sus necesidades nutricionales, pero hay productos que pueden ser necesarios y ayudan a mejorar la calidad vida.
Probablemente quienes viven en los Estados Unidos, en Europa o visitaron a un médico especialista en envejecimiento saludable, conozcan las bondades del Framintrol (Resveratrol original) con el cual se realizaron trabajos científicos que demostraron que puede reparar el ADN dañado y de esa forma ayudar a evitar enfermedades del envejecimiento y a tener una vida longeva.
Otra de las alternativas es tomar vitamina C, que es un potente antioxidante y agregar 60 gotas de omega 3 natural a medio tomate o al yogur de la mañana, o bien tomarlo directamente en una cucharadita de té, pero en todos los casos adquiriendo los productos en farmacia habilitadas y no por internet.
CAMINE MUCHO
Todos los días camine una hora, preferentemente continua, pero puede hacerlo dividido en dos medias horas y hasta en cuatro tiempos, pero en ese caso agregue 15 minutos más.
Si camina todos los días 60 o más minutos podrá comer de todo y probablemente se mantenga en peso.
Intente seguir estos saludables consejos, que ayudan a vivir más años, con mejor calidad de vida.
Asesoró: doctor Carlos Graschinsky (MN 49.722), médico endocrinólogo
