Indispensable para bajar de peso, conocer cómo funciona nuestro metabolismo nos pondrá en una mejor situación para controlar los alimentos que consumimos y la actividad física que nos conviene realizar.
¿Qué es el metabolismo basal?
El metabolismo es el gasto de energía que el organismo necesita en reposo absoluto, para realizar las funciones vitales básicas. Interviene en todos los procesos químicos que permiten mantener la vida: respiración y oxigenación de la sangre, contracción del músculo cardíaco y circulación de la sangre, funciones cerebrales, mantener el ph en el estómago y el balance de electrolitos, etc. El organismo utiliza entre el 60 y 75% de las calorías consumidas cada día para cubrir las funciones básicas.
El metabolismo basal o gasto metabólico basal depende de la edad, sexo, altura, peso, contextura física, y por supuesto de la genética. Tiene relación directa con la cantidad de masa muscular del individuo. Por este motivo, los hombres, que tienen un mayor desarrollo muscular que las mujeres, tienen un metabolismo basal más elevado y necesitan consumir más calorías. El principal encargado de quemar calorías es el músculo.
¿Qué hacer para aumentar el metabolismo basal?
1- Ser activos, programar la semana para incluir un plan de actividad física regular que incluya ejercicios de resistencia, para aumentar la masa muscular, combinado con ejercicios aeróbicos. El ejercicio no sólo es el verdadero «refugio» de la salud, sino que además nos ayuda a regular nuestro metabolismo
2- Evitar las dietas restrictivas: cuando un individuo realiza dietas con muy pocas calorías (menos de 800 cal/l día), hace que el organismo funcione en «modo ahorro» y de esta manera, reduce el metabolismo basal. Evite exigir al cuerpo con dietas exigentes difíciles de sostener en el largo plazo, y que reducen el metabolismo hasta en un 25%. Una vez finalizada o abandonada una dieta restrictiva, será muy difícil mantener el nuevo peso logrado. Es preferible un descenso gradual del peso con planes alimentarios acordes.
3- Descansar al menos 7-8 horas. Al mantener un buen descanso, el organismo utiliza durante el día la energía de manera eficiente.
4- Comer alimentos ricos en calcio, no solo cuida los huesos y dientes. Además este mineral interviene en los procesos metabólicos que permiten mantener un adecuado gasto metabólico en reposo. Si bien los principales alimentos son los lácteos descremados, se pueden incorporar a través de las almendras, semillas de sésamo, tofu, espinacas, brócoli, sardinas, etc.
5- Elegir comidas con picante: los alimentos picantes son ricos en capsaicina, un alcaloide termogénico, es decir, incrementa la temperatura corporal transitoriamente. A su vez, favorecen la oxidación de las grasas y carbohidratos. Se encuentran en pickles, pimientos picantes, chiles, jalapeños para los amantes de la comida mexicana
6- Detectar mediante una revisión clínica y análisis de sangre alguna disminución en la producción de hormonas tiroideas que tienen un impacto muy importante en el metabolismo o bien alteraciones hepáticas.
7- Mantener una adecuada hidratación. Si el organismo percibe un leve cuadro de deshidratación, puede reducir el metabolismo basal. Se sugiere tomar 8 vasos de agua al día, o bien infusiones, jugos, e incorporar suficiente cantidad de frutas y verduras.
8- Temperatura corporal: se recomienda no elevar demasiado la temperatura del ambiente con la calefacción, cuando hace frío, dado que se pierde la posibilidad de adaptación natural del organismo a los cambios de temperatura ambiental. Es una manera fisiológica del cuerpo que aumenta el metabolismo mediante un mayor gasto de calorías
La mejor combinación para perder peso es moderar la cantidad que comemos, hacer una buena selección de alimentos y moverse más. Como no es posible modificar la genética, que determina finamente el metabolismo basal de cada persona, el foco debe estar en mejorar los hábitos y ser lo más activo posible en todas las edades, especialmente luego de los 35 años, cuando naturalmente comienza el proceso de sarcopenia o pérdida de masa muscular.
